Este mai importantă calitatea decât cantitatea consumată?
Ceea ce este cel mai important când vorbim despre consumul de carbohidrați este tipul de carbohidrați pe care alegem să îi mâncăm, deoarece unele surse sunt mai sănătoase decât altele. Cantitatea de carbohidrați din regimul alimentar-ridicată sau scăzută-este mai puțin importantă comparativ cu tipul de carbohidrat din dietă. De exemplu, pâinea integrală din grâu sau secară, orzul și quinoa, sunt alegeri mai bune decât pâinea albă din făină rafinată sau cartofii prăjiti.
Mulți oameni sunt derutați când vine vorba despre consumul carbohidraților, dar rețineți că este mai important să consumați carbohidrați din alimente sănătoase decât să urmați o dietă strictă limitând sau calculând gramele de carbohidrați consumate.
Ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații se găsesc într-o gamă largă de alimente, sănătoase și nesănătoase – pâine, fasole, lapte, popcorn, cartofi, biscuiți, spaghete, băuturi răcoritoare, porumb, plăcinte, etc. Ei sunt de asemenea în diferite forme; cele mai cunoscute forme bogate în carbohidrați sunt zaharurile, fibrele și amidonul.
Alimentele bogate în carbohidrați reprezintă o parte importantă a unei alimentații sănătoase. Carbohidrații asigură organismului glucoză, transformată ulterior în energie, necesară organismului pentru o bună funcționare. Calitatea carbohidraților este însă extrem de importantă; unele alimente bogate în carbohidrați sunt mai bune decât altele.
Cele mai sănătoase surse de carbohidrați – cereale integrale, legumele, fructele și fasolea. Alimentele neprelucrate ajută la menținerea sănatatii printr-un aport mare de vitamine, minerale, fibre și o serie de fitonutrienti importanți.
Sursele nesănătoase de carbohidrați – includ pâinea albă, produsele de patiserie, sucuri și alte alimente procesate sau rafinate. Aceste produse conțin carbohidrați simpli, care pot contribui la creșterea în greutate, împiedică scăderea în greutate, favorizează diabetul și bolile cardiace.
Câteva sfaturi pentru a consuma carbohidrați buni:
- Mănâncă la micul dejun cereale integrale
Încercați cerealele “dure”, cele care necesită timp pentru a se înmuia, în locul celor instant. Cerealele integrale (dure) au o cantitate mare de carbohidrați complecși și o cantitate mică de zaharuri, prin urmare acestea prelungesc perioada de sațietate și avem mai multă energie.
Un sfat pe care vi-l dau este să alegeți cerealele care au cel puțin 4 grame de fibre și mai puțin de 8 grame de zaharuri per porție, acelea sunt cele mai bune din punct de vedere calitativ.
- Folosește pâine integrală oricând îți dorești să mănânci ceva cu pâine.
Căutati pâinea la care pe etichetă primul ingredient este grâul intregral, secara integrală sau alte cereale întregi-și chiar mai bine, una care este făcută numai cu boabe întregi, cum ar fi 100% pâine integrală de grâu. O părere personală este aceea că cel mai bine ar fi să vă cumpărați un apărat de făcut pâine, mai ales dacă sunteți mai multe persoane în casă. Așa aveți garanția produsul pe care îl mâncați.
- De asemenea, cel puțin de două ori pe săptămână înlocuiți pâinea cu salate din grâu integral, quinoa sau orez brun.
Pâinea cumpărată chiar dacă este 100% integrală, este făcută cu făină fîn măcinată și conține o cantitate mare de sodiu, de aceea este bine să nu consumăm în fiecare zi pâine într-o cantitate mare, mai ales dacă dorim să ne menținem în formă. Salatele sunt foarte ușor de făcut; găsiți peste tot, mai ales la magazinele naturiste grâu integral, quinoa, hrișcă, mei; le fierbeți după cum este scris pe etichetă, cu puțină sare și, ulterior, după imaginația fiecăruia, putem face un super preparat, chiar și un desert.
- Alegeți să consumați fructele în forma lor în locul sucului
Mai ales dacă nu doriți să va îngrășați – o portocală are de două ori mai multe fibre și cu jumătate mai puțin zahăr decât un pahar de suc de portocale natural. Nu vreau să spun că sucurile proaspete din fructe făcute acasă sau cumpărate nu sunt bune, doar că în momentul în care bei suc aportul de carbohidrați este mai mare decât am avea nevoie și riscăm să ne îngrășăm. Dacă bei un pahar de suc sau o sticlă de 330 ml, acesta ar trebui să înlocuiască o gustare. Pentru că dacă bem și suc, mai consumăm și ceva pe lângă, riscăm să consumăm mai multe calorii decât ar trebui.
- Nu consumați prea mulți cartofi, înlocuiți cartofii cu fasolea.
Este bine să reduceți consumul de cartofi, care s-au dovedit a favoriza creșterea în greutate-alegeți fasolea pentru că este o sursă excelentă de carbohidrați cu digestie lentă. Fasolea și alte leguminoase, cum ar fi năutul, oferă de asemenea o doză sănătoasă și crescută de proteine.