Proteinele se găsesc în întregul corp, în mușchi, oase, piele, păr, practic în toate regiunile și țesuturile corpului. Formează enzimele care intervin în multe reacții chimice și hemoglobina care transportă oxigenul în sânge. Cel puțin 10.000 de proteine diferite vă fac ceea ce sunteți și vă păstrează în felul acesta.
Institutul de Medicină recomandă ca adulții să aibă un aport de minim 0,8 grame de proteină pentru fiecare kilogram/corp pe zi (sau 8 grame de proteină pentru fiecare 10 kg din greutatea corporală). Institutul de Medicină stabilește, de asemenea un interval acceptabil pentru consumul de proteine, între 10 – 35% din caloriile consumate într-o zi. Dincolo de aceasta, există informații relativ puține despre cantitatea ideală de proteine din dietă sau cea mai sănătoasă estimare de calorii constituite din proteine.
În Statele Unite cantitatea zilnică recomandată de proteine este de 46 grame pe zi pentru femeile de peste 19 ani și 56 de grame pe zi pentru bărbații cu vârsta peste 19 ani. În întreaga lume, milioane de oameni nu consuma suficientă proteină. Malnutriția prin deficit de proteine duce la o starea cunoscută sub numele de “kwashiorkor”. Lipsa de proteine poate duce la un deficit de creștere, pierderea masei musculare, scăderea imunității, afectare cardiaca, a sistemului respirator și chiar moartea.
Nu toate proteinele sunt la fel.
Proteina este construită din “vagoane” numite aminoacizi. Organismul nostru produce aminoacizi în două feluri: îi crează de la zero sau îi modifica pe cei din aportul alimentar. Câțiva aminoacizi (cunoscuți drept aminoacizi esențiali) provin din alimente. Alimentele de origine animală ne aduc proteine care contin aproape toți aminoacizii de care avem nevoie. Celelalte surse de proteine, cum ar fi fructele, legumele, semințele, nucile si leguminoasele le lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Vegetarienii trebuie să fie conștienți de acest lucru. Oamenii care nu mănâncă carne, pește, ouă sau produse lactate trebuie să mănânce o varietate mare de alimente care conțin proteine, în fiecare zi pentru a obține toți aminoacizii necesari formării de noi proteine.
“Echipa proteinelor”
Unele alimente bogate în proteine sunt mai sănătoase decât altele, datorită pachetului care vine împreună cu proteinele: grăsimi sănătoase sau dăunătoare, fibre benefice pentru sanatate sau sarea “ascunsă”. Grăsimile, fibrele și sarea sunt “echipa” care vine împreună cu proteinele si poate face o diferenta importanta in ceea ce priveste o alimentatie sanatoasa. De exemplu, o friptura de 170 g este o sursă importantă de proteine – în jur de 40 de grame, insa pachetul cu care vin proteinele aduce aproximativ 12 grame de grăsimi saturate, iar pentru cineva care mănâncă in jur de 2.000 de calorii pe zi, este mai mult de 60% din doza zilnică recomandată pentru grăsimi saturate.
De asemenea 170 g de șuncă au aproximativ 2,5 grame de grăsimi saturate, dar sunt foarte bogate in sodiu – 2000 miligrame, cu aproximativ 500 miligrame mai mult decât maximul zilnic de sodiu recomandat.
Ca o alternativa mai sanatoasă ca sursă de proteine avem lintea, o cana de linte gătită furnizează aproximativ 18 grame de proteine, 15 grame de fibre și nu are practic nici o grăsime saturată sau sodiu. Aceasta intra in categoria alimetelor cu continut proteic bun, datorita “echipei” sale.
Proteinele si bolile cronice
Proteinele din alimente și din mediul înconjurător sunt responsabile de majoritatea alergiilor alimentare – alergiile sunt reacții exagerate ale sistemului imunitar. Dincolo de aceasta situatie, sunt putine dovezi cu privire la efectele pe care le are aportul de proteine in dieta zilnică si dezvoltarea de boli cronice la persoanele sănătoase.
Cu toate acestea, există dovezi tot mai multe că alergiile la alimente bogate în proteine joacă un rol important pentru sanatate – consumul de proteine din surse sănătoase, cum ar fi fasole, linte, naut sau nuci în locul cărnii (mai ales carnea roșie procesată) scad considerabil riscul de boală și prelungesc viata.
Bolile cardiovasculare
Cercetarile facute la Harvard au evidentiat ca un consum chiar și a unor cantități mici de carne roșie, în special carne roșie procesată, este legat de un risc crescut de boli cardiovasculare și de accident vascular cerebral și crește riscul de moarte datorita bolilor cardiovasculare. În schimb, înlocuirea cărnii roșii și al preparatelor din carne roșie cu surse sănătoase de proteine, cum ar fi fasolea, linte, seminte de dovleac, tofu, canepa pare să reducă aceste riscuri.
S-a facut un studiu pe un esantion de 120 000 de bărbați și femei din domeniul sanitar pentru o perioada de 20 ani. Cu fiecare portie de 85 g carne rosie neprocesata consumata in plus in fiecare zi, a crescut cu 13 % riscul de moarte datorat bolilor cardiovasculare. Legătura între mezeluri și moartea prin boala cardiovasculara a fost și mai strânsă, chiar și pentru cantități mai mici: fiecare porție de 42 de grame de carne roșie procesata consumata zilnic (echivalentul unui hot dog sau doua felii de bacon) a crescut riscul de moarte prin boala cardiovasculara cu 20%.
Renunțarea la carnea roșie ar putea salva vieți: cercetătorii au estimat ca dacă toți participanții la studiu ar fi redus aportul total de carne roșie și mezeluri la mai puțin de jumătate de porție pe zi, una din zece morți prin boala cardiovasculara ar fi putut fi prevenite.
Dovezi suplimentare despre beneficiile aduse inimii prin consumul de proteine sănătoase în loc de carbohidrați provin dintr-un studiu randomizat, cunoscut sub numele de OmniHeart. O dietă sănătoasă care a înlocuit anumiti carbohidrați cu proteine sănătoase (sau grăsimi sănătoase) a avut un rezultat bun prin scăderea tensiunii arteriale și a lipoproteinelor cu densitate joasă (LDL).
Diabet
Din nou, calitatea proteinelor contează mai mult decât cantitatea de proteine când vine vorba de factorii de risc in diabet. Un studiu recent constată faptul că că persoanele care mâncau diete bogate în carne roșie, în special carne roșie procesată, au avut un risc mai mare de diabet zaharat de tip 2 decât cei care au mâncat ocazional carne roșie sau carne procesată. Pentru fiecare portie suplimentară pe zi de carne roșie sau mezeluri, pe care participanții la studiu le-au consumat, riscul de diabet a crescut cu 12 și respectiv 32%.
Înlocuind cu o porție de nuci, sau cereale integrale pentru o porție de carne roșie în fiecare zi, riscul de apariție a diabetului zaharat de tip 2 a scăzut cu aproximativ 16% până la 35%. Un alt studiu arată că, de asemenea, consumul de carne roșie poate crește riscul de diabet de tip 2. Studiile spun că persoanele care au început să mănânce mai multă carne roșie decât de obicei au fost găsite cu un risc mai mare cu 50% de a face diabet zaharat de tip 2 în următorii patru ani și cercetătorii au descoperit de asemenea că cei care au redus consumul de carne roșie au redus riscul de diabet zaharat de tip 2 cu 14% pe o perioadă de urmărire de 10 ani.
Mai multe dovezi care vorbesc despre calitatea proteinelor provin dintr-un studiu de 20 de ani care a urmarit relatia dintre dietele cu cantitati mici de carbohidrati si diabetul de tip 2 la femei. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, care a fost bogată în surse vegetale de grăsimi și proteine, a redus moderat riscul de diabet de tip 2. Dar dietele cu conținut scăzut de carbohidrați care au fost bogate în proteine de origine animală sau grăsimi nu au arătat acest beneficiu. Pentru diabetul de tip 1, proteinele găsite în laptele de vacă (cazeina) au fost implicate în dezvoltarea bolii la copiii cu predispoziție la această boală.
Cancer
Când vine vorba de cancer, calitatea proteinei din nou pare să conteze mai mult decât cantitatea. Cercetările privind legatura dintre consumul de proteine și cancer sunt în desfășurare, dar sunt studii care confirma o legatura intre consumul de carne si mezeluri și apariția cancerului colorectal. Într-un studiu făcut la Harvard arata ca, cu fiecare portie in plus de carne roșie consumată pe zi a crescut riscul de cancer colorectal cu 10 respectiv 16%.
Un studiu facut în 2014 arăta că un consum crescut de carne roșie în timpul adolescenței a fost asociat cu o incidenta mai mare a cancerului de sân în premenopauză, sugerând că alegerea altor surse de proteine, cum ar fi cele de origine vegetala în adolescență poate reduce riscul de cancer mamar în premenopauză si menopauză.
Oamenii ar trebui să isi propuna să reducă consumul de carne rosie, daca ar fi sa imi exprim opinia ași spune sa o evite, iar atunci cand chiar va doriti o porție de carne rosie, să fie gatită incet și nu prajită. Carnea preparată la temperaturi înalte creează compuși cu potențial cancerigen, inclusiv hidrocarburi aromatice policiclice și amine heterociclice.
În octombrie 2015, Agenția Internațională pentru Cercetare a Cancerului din Organizația Mondială a Sănătății (IARC) au anunțat că consumul de mezeluri este “cancerigen pentru oameni” și consumul de carne roșie este “probabil carcinogen pentru om”. Echipa IARC, compusă din 22 de oameni de știință din zece țări, au evaluat peste 800 de studii, concluziile au primat în primul rând pe dovezile concludente pentru cancerul colorectal. Datele au arătat, de asemenea, o asociere între consumul de carne și cancerul de stomac și deasemenea între consumul de carne roșie și cancerul de pancreas și prostată.
Osteoporoza
Digestia proteinelor eliberează acizi în sânge, pe care organismul, de obicei,
îi neutralizează cu ajutorul calciului și al altor substanțe tampon. Cand consumăm o cantitate mare de proteine (de origine animală) este necesar pentru echilibrarea acidității o cantitate mare de calciu – iar o sursa de unde este extras calciul este osul.
Consumând o perioadă îndelungată o cantitate mare de proteine aceasta poate duce la aparitia osteoporozei. Într-un studiu facut la Harvard pe 12 ani, femeile care au consumat mai mult de 95 de grame de proteine pe zi au avut un risc cu 20% mai mare de fractură comparativ cu cele care au consumat o cantitate medie de proteine, sub 68 grame pe zi).
Concluzia acestor studii este ca ar fi mai bine sa se consume o cantitate cat mai mica de proteine de origine animala si sa abunde in alimentatia noastra proteinele vegetale.
Într-o lume în care boala este la orice pas, cred că trebuie să ne alimentăm cat mai sanatos și mai natural posibil. Ar trebui sa ne gândim că ceea ce mâncăm reprezinta celulele noastre, organele noastre și corpul nostru. Daca ne dorim sa fim sănătoși și să arătăm bine trebuie să fim atenți la orice ingredient pe care îl consumăm.
O să vă dau exemple de câteva alimente vegetale care contin o cantitate mare de proteine.
Mazarea – o porție de 150 g conține 7,9 g proteină, la fel cât un pahar de lapte (250 ml) – 7,5 g proteina.
Quinoua – este denumită “proteina perfecta”, deoarece conține mai mult de 8 g proteina per porție, are toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie pentru dezvoltare, creștere și cu rol reparator, pe care corpul nu îi poate produce.
Nucile conțin atât grăsimi sănătoase, cât și proteine, făcându-le parte importantă într-o dietă vegetariană, dar nu numai. Dar pentru că sunt bogate în calorii – migdale, caju și fistic de exemplu, conțin 160 de calorii și 5 sau 6 grame de proteine pe portie (25g) – trebuie consumate in cantitati mici si crude daca se poate. De asemenea unturile de arahide, migdale sau caju sunt o optiune foarte bune de a aduce un aport sanatos de proteine si pe langa aceasta multe vitamine si minerale. Nucile si unturile ar trebui consumate în prima parte a zilei pentru ca astfel sunt consumate mai repede si nu ne îngrasăm.
Fasolea – există multe tipuri de fasole: neagră, albă, pinto, heirloom etc. – insă toate au un lucru în comun si anume, o cantitate mare de proteine. Două cești de fasole, are aproximativ 26 de grame de proteină (aproape la fel ca un Big Mac, care are 25 de grame!).
Tofu – produsele obținute din soia sunt unele dintre cele mai mari surse vegetale de proteine: Tofu, de exemplu, conține aproximativ 20 de grame de proteine la 165 g de produs. Este extrem de hranitor si gustul poate fi imbunatățit dupa plăcerea fiecăruia.
Cânepă – este o sursa foarte buna de proteină, 3 linguri de canepă contin 10 g de proteina. Poate fi folosită în salate sau sa preparam lapte vegetal.
Semințele chia – aceste semințe sunt foarte sanatoase, pline de vitamine și au o cantitate mare de proteine – 4,8 g proteina la 29 g de seminte. Se pot consuma în iaurt, în cereale, în salate și putem face un desert foarte bun daca le punem la înmuiat cateva ore in lapte de soia, migdale si adăugăm putină cacao, miere și orice fruct avem la îndemană.
Semințe de susan, floarea soarelui si mac – toate aceste semințe sunt bogate in vitamine si minerale, dar au si o cantitate mare de proteina. Ar trebui sa le consumăm cat mai des, pot să vă sugerez daca vă place, halvaua ca preparat atat pentru semintele de susan cat si pentru cele de floarea soarelui. Un desert delicios, care însă trebuie consumat în cantități mici deoarece îngrașă.