Grasimile nesaturate
Sunt grăsimile lichide la temperatura camerei, sunt considerate grăsimi benefice, deoarece pot regla nivelul de colesterol din sânge, reduc inflamația, stabilizeaza ritmul cardiac și au multiple alte roluri benefice. Grăsimile nesaturate se găsesc predominant în alimentele de provenientă vegetală, cum ar fi uleiurile vegetale, nucile și semințele.
Există două tipuri de grăsimi “bune”, nesaturate:
- Grăsimile monosaturate se găsesc în concentrații mari în:
- Uleiul de măsline, de arahide, ulei de canola si avocado;
- În nuci cum ar fi: migdalele, alune de padure, nuci si nuci pecan;
- Semințe, cum ar fi cele de dovleac și de susan;
- Grăsimile polinesaturate se găsesc în concentrații ridicate în:
- Semințele de floarea soarelui, porumb, soia și uleiul și semințele de in;
- Nuci, peşte;
- Uleiul de canola – deși are un conținut mai ridicat în grăsimi mononesaturate, este de asemenea o bună sursă de grăsimi polinesaturate.
Acizi grași omega-3 sunt un tip important de grăsimi polinesaturate. Corpul nu poate produce acest tip de acizi, din această cauză trebuie sa facem aportul din alimentație. O modalitate excelentă de obținere a acizilor grași omega-3 este consumul de pește. Însa ținând cont că de cele mai multe ori nu știm sursa peștelui și faptul ca peștele poate fi expus la radiații, o alta sursa bună sunt plantele, cum ar fi semințele de in, nuci și ulei de canola sau de soia. Cantitățile mari de acizi grași omega-3 din sânge sunt asociate cu un risc scăzut de deces prematur, în randul adulților în vârstă, potrivit unui studiu facut de facultatea HSPH.
Majoritatea oamenilor nu mănâncă suficiente grăsimi sănătoase nesaturate. American Heart Association susțin că 8-10% din alimentația zilnica ar trebui sa provina din grasimi polinesaturate și exista dovezi că un consum mai ridicat de grasimi polinesaturate – pana la 15% din alimentația zilnică – în loc de grăsimi saturate poate reduce riscul bolilor cardiace. Cercetătorii olandezi au efectuat o analiză a 60 de studii în care au examinat efectele carbohidraților și a diferitelor grăsimi asupra nivelurilor lipidelor din sânge. În studiile în care grăsimile polinesaturate și mononesaturate au fost consumate în locul carbohidraților, aceste grăsimi bune au scăzut nivelurile de LDL dăunătoare și au îmbunătațit HDL care are efect protector. Mai recent, un studiu randomizat cunoscut sub numele de experimentul de administrare a macronutrientilor optim pentru sănătatea inimii (OmniHeart) a arătat că înlocuirea unei diete bogate în carbohidrați cu una bogată în grăsimi nesaturate, predominant de grăsimi mononesaturate, scade tensiunea arterială, îmbunătățește nivelul lipidelor și reduce riscul de boli cardiovasculare.
Grasimile saturate
Toate alimentele care conțin grăsimi au defapt un amestec cu diferite tipuri de grăsimi. Chiar și alimentele sănătoase precum nucile au cantități mici de grăsimi saturate, dar sunt mult mai mici decât cantitățile găsite în carnea de vită, brânză, unt sau înghețată. Grasimile saturate se găsesc în principal în alimentele de origine animală, dar câteva alimente vegetale sunt de asemenea bogate în grăsimi saturate, cum ar fi nuca de cocos, uleiul din nucă de cocos, uleiul de palmier și uleiul din miez de palmier. Ghidurile de dietă recomandă consumarea în fiecare zi a mai puțin de 10% grăsimi saturate.
American Heart Association merge chiar mai departe, recomandând limitarea grăsimilor saturate la nu mai mult de 7% din alimentația zilnică. Renunțarea la grăsimi saturate nu va avea niciun beneficiu, totuși, dacă le înlocuim cu carbohidrați rafinați. Consumul de carbohidrați rafinati (simpli) în loc de grăsimi saturate reduce colesterolul LDL “rău”, dar, de asemenea, scade colesterolul “bun” HDL și duce la creșterea trigliceridelor. Efectul per total este la fel de rău pentru inimă, deoarece consumăm prea multe grăsimi saturate. Iar ca să fim pe înțelesul tuturor, daca înlocuim brânza, untul, carnea cu produse de patiserie, prăjituri, bomboane, sau orice aliment preparat cu făină alba rafinată sau zahar rafinat, nu am făcut nici o îmbunatățire, ci din contră, consumăm niște alimente chiar mai nesănătoase.
În Statele Unite, cele mai mari surse de grăsimi saturate din dietă sunt:
- Pizza și brânza;
- Laptele, untul și deserturi cu produse lactate;
- Produse din carne (cârnați, șuncă, carne de vită, hamburgeri)
- Prajituri și alte deserturi pe bază de cereale;
- O varietate de mâncăruri de tip fast-food;
Deși sunt decenii de când nutriționiști spun că grăsimea saturată este dăunătoare, în ultimii ani această idee a început să prindă contur, însa nu sunt suficiente studii care să confirme acest lucru. Ideea principală este că eliminarea grăsimilor saturate din dietă poate fi benefică pentru sănătate dacă oamenii înlocuiesc grăsimile saturate cu grăsimi bune, în special cu grăsimi polinesaturate. Consumul de grăsimi nesaturate în locul grăsimilor saturate poate ajuta la prevenția rezistenței la insulină, precursoare diabetului zaharat.
Grasimile trans
Acizii grași trans, frecvent numiți grasimi trans, se obțin prin încălzirea uleiurilor vegetale lichide în prezența hidrogenului și a unui catalizator, proces numit hidrogenare. Hidrogenarea parțială a uleiurilor vegetale le face mai stabile și există șanse mai mici să râncezească. Acest proces transformă, de asemenea, uleiul lichid într-un solid (precum cunoscuta margarină).
Uleiurile parțial hidrogenate pot rezista încălzirii repetate fără a se descompune, ceea ce le face ideale pentru prăjirea produselor alimentare. Din aceste motive, uleiurile parțial hidrogenate au devenit un ingredient important în restaurante și în industria alimentară – pentru prăjituri, produse de panificație, gustări rapide și margarină. Uleiul parțial hidrogenat nu este singura sursă de grăsimi trans în dietele noastre. Grasimile trans sunt, de asemenea, găsite în mod natural în grăsimea din carne de vită și în grăsimea din lapte în cantități mici.
Eliminarea grăsimilor trans din produsele alimentare din S.U.A. ar putea preveni între 6 și 19% din infarturile miocardice și decesele asociate, până la 200.000 în fiecare an.
Grasimile trans sunt mai dăunătoare decat grasimile saturate deoarece:
- Cresc LDL și reduc HDL-ul;
- Crește inflamația în corp, o reacție în stransă legătură cu imunitatea, care este implicată în bolile cardiovasculare, accident vascular cerebral, diabet și alte afecțiuni cronice.
- Contribuie la dezvoltarea rezistenței la insulină
- Pot avea efecte negative asupra sănătății, chiar și în cantități mici – pentru fiecare 2% din grăsimile trans consumate zilnic, riscul de boală coronariană crește cu 23%.
În iunie 2015, FDA și-a anunțat decizia de a interzice alimentele procesate cu grăsimi trans. Producătorii din S.U.A. vor avea la dispoziție trei ani pentru a elimina uleiurile parțial hidrogenate – sursa primară de grăsimi artificiale trans din produse. În timp ce facem progrese în Statele Unite, aportul de grăsimi trans este utilizat pe scară largă în unele țări în curs de dezvoltare. Uleiul rafinat de soia și uleiul de palmier parțial hidrogenat, au devenit materia primă nu numai pentru industria alimentară, ci și pentru uz casnic. Această trecere de la uleiurile tradiționale de gătit spre uleiurile trans-bogate parțial hidrogenate contribuie la creșterea epidemiei de boli cardiovasculare în țările în curs de dezvoltare din întreaga lume.
În concluzie: nu folositi ulei de palmier pentru gătit si nu consumati nimic altceva care il contine (decat daca este specificat ca este nehidrogenat), nu folosiți deloc margarina!