Buna din nou, trebuie sa fiu sincera sa va spun ca am avut o perioada de pauza pentru ca m-am tot gandit despre ce sa mai scriu si in ultimele zile am tot citit despre superalimete si detalii interesante despre fiecare in parte. Am decis ca este un subiect interesant si sa il impartasesc cu voi.
In postarea de astazi o sa va povestesc despre migdale, informatiile sunt preluate la Harvard Public Health si am sintetizat doar esentialul.
Migdalele
- sunt din categoria nucilor;
- sunt bogate in vitamina E, grasimi mononesaturate, fibre, biotina, minerale precum calciu, fosfor si magneziu, deasemenea contin si fitonutrienti, in special flavonoide, acid fenolic si steroli.
Se recomanda sa consumam zilnic o portie de aproximativ 23 de migdale. Trebuie mentionat ca sunt un aliment hipercaloric, dar si bogat in nutrienti: contine 165 calorii, 6 grame de proteine, 14 g de grasime (80% grasime mononesaturata, 15 % grasime polinesaturata si 5 % grasime saturata), 6 grame de carbohidrati si 3 grame de fibre.
Efectul migdalelor asupra sanatatii a fost studiat si se observa ca in urma unui consum regulat de migdale se observa o reducere a LDL colesterolului (cunoscut drept colesterolul “rau”), au efect antiinflamator si antioxidant. De asemenea migdalele contin fitonutrienti care ajuta la mentinerea echilibrului florei intestinale. Un lucru interesant notat de cercetatorii de la Harvard a fost ca desi migdalele sunt alimente cu un numar crescut de calorii, nu s-a observat o legatura intre consumul de migdale si luarea in greutate, in schimb s-a observat o asociere cu scaderea in greutate si un risc scazut de obezitate, bineinteles la un consum moderat. Un studiu extins care analizeaza aportul de nuci, a observat ca un consum de cel putin doua ori pe saptamana a fost asociat cu o scadere de 13% a riscului de boli cardiovasculare. Un studiu facut pe adulti in Suedia relateaza ca un cosum de nuci de cel putin doua ori pe saptamana reduce riscul de tulburari ale ritmului cardiac cu 12 % si cu 18% daca se consuma de trei ori pe saptamana.
De unde le cumparam?
Le putem cumpara de oriunde, recomandarea este sa fie crude, deoarece prin prajire isi pierd din fitonutrienti si acumuleaza mai multa grasime.
Cum le putem consuma?
Le putem consuma sub mai multe forme, insa cel mai usor este sa le consumam ca atare, crude. Le putem adauga in salate, porridge, budica, granola, sau, de ce nu, chiar in placinte. De asemenea le putem consuma si sub forma de lapte. Eu obisnuiesc sa fac lapte de migdale intr-un mod destul de simplu: intr-un mixer pun migdale care au fost inmuiate cu o seara inainte si adaug apa calduta, mixez pana sunt strivite complet. Daca mixerul nu este suficient de puternic puteti strecura pentru a inlatura reziduul, dar daca aveti un mixer cu putere mare nu este necesar, si gata laptele de migdale!
Un alt mod bun de consuma migdale este prin folosirea fainei de migdale. Sunt multe deserturi delicioase care se pot face cu faina de migdale. De exemplu biscuiti, pricomigdale, macarons. Eu am folosit faina de migdale cand am facut reteta de negresa (brownie) pe care o gasiti aici pe blog. A iesit foarte gustoasa si cu o textura mai moale comparativ cu faina de grau. Pentru cei cu intoleranta la gluten este un foarte bun inlocuitor al fainii pentru a face dulciuri sanatoase.
Va astept joi seara pe blog pentru a citi despre semintele de chia, al doilea superaliment, pe langa informatii nutritionale o sa va arat si cateva moduri in care le putem folosi.
Guasch-Ferré M, Liu X, Malik VS, Sun Q, Willett WC, Manson JE, Rexrode KM, Li Y, Hu FB, Bhupathiraju SN. Nut consumption and risk of cardiovascular disease. Journal of the American College of Cardiology. 2017 Nov 21;70(20):2519-32.
Phung OJ, Makanji SS, White CM, Coleman CI. Almonds have a neutral effect on serum lipid profiles: a meta-analysis of randomized trials. J Am Diet Assoc. 2009 May 1;109(5):865-73.
Martin N, Germano R, Hartley L, Adler AJ, Rees K. Nut consumption for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst. Rev. 2015 Jan 1;9.
Larsson SC, Drca N, Björck M, Bäck M, Wolk A. Nut consumption and incidence of seven cardiovascular diseases. Heart. 2018 Mar 21:heartjnl-2017.
Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC medicine. 2016 Dec;14(1):207.
Luo C, Zhang Y, Ding Y, Shan Z, Chen S, Yu M, Hu FB, Liu L. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 May 21;100(1):256-69.