Zahărul în alimentație

Corpul nostru nu are nevoie de nici un carbohidrat din zahăr adăugat. De aceea, Healthy Eating Pyramid spune că băuturile cu zahăr și dulciurile ar trebui să fie folosite cumpătat, sau mai bine deloc, iar Healthy Eating Plate nu include alimentele cu zaharuri adăugate.

Un lucru important trebuie ținut minte când citim etichete nutriționale: 4 grame de zahăr = 1 linguriță.

Media de consum la americani este de 22 de lingurițe de zahăr adăugat pe zi, ceea ce înseamnă un extra de 350 de calorii pe zi. Noi adăugăm uneori zahăr în preparate, însă cantitatea mare de zahăr provine din alimentele procesate și cele gata preparate. Băuturile îndulcite cu zahăr și cerealele pentru micul dejun sunt doi dintre cei mai serioși “infractori”.

American Heart Association (AHA) a recomandă să reducem consumul de zahar pentru reducerea obezitatii, diabetului si bolilor cardiovasculare.

AHA sugerează o limitare a consumului de zahăr la cel mult 100 de calorii pe zi (aproximativ 6 lingurițe sau 24 de grame de zahăr) pentru femei și nu mai mult de 150 de calorii pe zi (aproximativ 9 lingurițe sau 36 de grame de zahăr) la bărbați.

Nu există necesar nutrițional sau beneficii care provin în urma consumului de zahăr adăugat!

O regulă este să evitam produsele care au mult de zahăr adăugat, chiar sa evităm alimentele care enumeră “zahărul” drept primul sau al doilea ingredient. Cu toate acestea, utilizarea frecventă a îndulcitorilor alternativi poate face dificilă stabilirea ingredientelor considerate ca zahăr, deoarece există mai multe surse de zahăr cu nume diferite. Prin lege, trebuie sa fie scrisă cantitatea de zahar din fiecare produs. Dar unele alimente conțin în mod natural zahăr, în timp ce alții ajung de la îndulcitori adăugați, iar legile privind etichetarea alimentelor nu impun companiilor să diferențieze cantitatea de zahăr adăugat din zahărul total.

 

Zahărul din băuturi îndulcite

Băuturile răcoritoare sunt o sursă primară de calorii suplimentare care pot contribui la creșterea în greutate și nu oferă beneficii nutriționale. Studiile spun despre carbohidrații lichizi, cum ar fi băuturile îndulcite cu zahăr că nu dau sațietate comparativ cu dulciurile care sunt în formă solidă – determinând oamenii să continue să simtă foame după ce au băut-o, în ciuda valorii calorice ridicate. Acestea intră în categoria pentru contribuția la dezvoltarea diabetului de tip 2, a bolilor de inimă și a altor afecțiuni cronice.

Un pahar mediu de suc Cola îndulcit cu zahăr sau un pahar de suc de fructe deasemenea îndulcit cu zahar oferă aproximativ 150 de calorii, aproape toate din zahăr – de obicei, sirop de porumb cu fructoză. Acesta este echivalentul a 10 lingurite de zahăr.

Cerealele pentru micul dejun

Trebuie să alegem alimente integrale, neprocesate pentru micul dejun – cum ar fi un fruct sau un bol de cereale integrale – care nu au liste lungi de ingrediente, este o modalitate excelentă de a evita consumul de zaharuri adăugate. Din păcate, multe produse pentru micul dejun, cum ar fi cereale cu fucte confiate, cu ciocolata, cu diverse arome, batoanele din cereale, fulgi de ovăz instant cu aromă adăugată și produsele de patiserie conțin cantități mari de zaharuri adăugate. Unele liste de ingrediente maschează cantitatea de zahăr dintr-un produs. Pentru a evita ca “zahărul” să fie primul ingredient, producătorii de alimente pot folosi mai multe forme de zahăr – fiecare cu un nume diferit – și fiecare enumerat separat pe etichetă cu ingrediente. Folosind această tactică, zaharurile sunt reprezentate separat în cantități mai mici, ceea ce face mai dificil pentru noi consumatorii să determinăm cât de mult zahăr total este într-un produs.

Așa că să nu ne lăsăm amăgiți – corpul tău metabolizează toate zaharurile adăugate în același mod; nu distinge între “zahărul brun” sau”miere”. Să nu întelegem greșit, nu este același lucru mierea cu zaharul din punct de vedere nutritional, însa din punct de vedere energetic este la fel. Când citiți o etichetă, asigurați-vă că ați observat toate sursele de zaharuri adăugate, chiar dacă acestea nu sunt enumerate ca prime ingrediente. Preparatele dulci pot fi consumate în cantităti mici, să ne încadram în cele 6, respectiv 9 lingurițe ca și catitate totala de zahar consumat pe zi (miere, curmale, sau orice alt îndulcitor, fie el si natural). Asigurati-va cât zahar adaugat se află în produsele pe care le consumați si nu vă gânditi neaparat doar la cele dulci, veți fi surprinsi cât de multe alimente sărate conțin zahăr. Sosurile in general, toti biscuiții, aluaturile, pâinea si multe altele, chiar si muștarul.

Căutarea zahărului adăugat pe etichetele produselor alimentare poate necesita o activitate de detectiv. Deși producătorii de alimente și băuturi enumeră cantitatea totală de zahăr dintr-un produs pe o porție în chenarul cu informații despre preparat, totuși nu li se cere să precizeze cantitatea de zahăr adăugată pe lângă zahărul natural. De aceea, va trebui să scanați lista de ingrediente a unei alimente sau băuturi pentru a găsi zahărul adăugat. Cu toate acestea, organismul nu face distincția între zaharurile naturale și cele adăugate, astfel încât trebuie acordată atenție cantității.

În general ingredientele sunt enumerate în ordine descrescătoare în funcție de cantitatea în care se află în acel preparat, astfel încât în cazul în care zahărul este enumerat în raport cu alte ingrediente, se poate indica cantitatea de zahăr dintr-un anumit produs alimentar.

Printre zaharurile adăugate se numără multe nume diferite, dar toate acestea reprezintă o sursă mare de calorii.

De asemenea, producătorii de alimente pot utiliza îndulcitori care nu sunt practic zahăr – termen care se aplică numai zahărului de masă sau sucrozei – dar acești îndulcitori sunt, de fapt tot forme de zahăr. Mai jos sunt câteva nume pentru zaharuri pe care le puteți vedea pe etichetele produselor alimentare:

Sirop de agave, sirop de arțar, miere, zahar brun, sirop de porumb, fructoza, dextroza, concentrat din suc de fructe, glucoză, zahar invertit, melasă, sirop de malț, sucroza si diferite siropuri.

Trebuie sa mai știți câte ceva despre zahar: in momentul in care mancam zahar in creier se eliberează o cantitate mare de dopamina, aceasta explica de ce de multe ori avem pofta de ceva dulce si de cele mai multe ori pofta nu este de un fruct, pentru ca fructele si legumele nu dau aceasta “placere” pe care o oferă dulciurile concentrate.

Aceasta placere duce la dependentă, deoarece ne dorim sa avem starea aceasta cat mai des. Bomboanele sau biscuiții vă pot oferi explozie rapidă de energie (sau un nivel ridicat de zahăr) prin creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Când nivelurile scad, pe măsură ce se produce absorbția, este posibil să te simțiți nervos și neliniștit (așa numitul “furt de zahăr”). Dar dacă ajungeți la borcanul cu bomboane prea des, zahărul începe să aibă un efect asupra comportamentului tau, mai ales dupa amiază. Studiile au asociat un aport ridicat de zahăr la un risc mai mare de depresie la adulți.

Dacă aveți dureri articulare, iată încă un motiv pentru a renunța la dulciuri. Consumul de dulciuri sa dovedit că agravează durerea articulară din cauza inflamației pe care o provoacă în organism. În plus, studiile arată că un consum ridicat de zahăr poate crește riscul de apariție a artritei reumatoide.

Un alt efect secundar al inflamației este îmbătrânirea prematura a pielii. Zaharul se atașează de proteine în sânge si crează niste molecule dăunătoare numite AGE. Aceste molecule îmbătrânesc pielea. Acestea s-au dovedit a afecta colagenul și elastina în piele – fibrele care mențin pielea fermă și tânără. Rezultatul? Ridurile și pielea uscată.