Somnul odihnitor este unul dintre factorii importanti pentru mentinerea sanatatii, de asemenea este un punct cheie si pentru mentinerea greutatii. Sunt multiple dovezi care arata ca persoanele care dorm putin au un risc crescut de crestere in greutate si obezitate, comparativ cu persoanele care dorm 7-8 ore pe noapte. Tinand cont de faptul ca in societatea moderna a crescut mult tendinta de a solutiona problemele intalnite fie la munca fie in viata de zi cu zi noaptea, as vrea sa subliniez in acest articol importanta somnului.
In 1998 in America mai mult de 35% dintre adulti dormeau in jur de 8h pe noapte, dar in 2015 numarul acestora a scazut la 26% si a crescut obezitatea in populatia adulta. In acest articol vreau sa rezum pe scurt ultimele descoperiri despre legatura dintre somn si obezitate la copii si adulti plus modul prin care prea putin somn ar putea duce la crestere in greutate.
Somnul si obezitatea la copii
Studii multiple facute pe cinci continente au analizat legatura dintre durata somnului la copii si aparitia obezitatii. Majoritatea (dar nu toate) au găsit o legatura stransa intre prea putin somn si cresterea in greutate. Cele mai convingatoare dovezi au provenit din studiile care au urmărit obiceiurile de somn ale unui număr mare de copii pe perioade lungi de timp (studii longitudinale) și de asemenea aceste studii au fost adaptate la multi alti factori care ar putea crește riscul obezității, cum ar fi obezitatea părinților, sedentarismul si activitatea fizică. De exemplu, un studiu britanic care a urmarit in jur de 8000 de copii de la nastere a constatat ca cei care au dormit mai putin de 10 ore si jumatate pe noapte pana la varsta de 3 ani au avut un risc cu 45 % mai mare de a deveni obezi pana la varsta de 7 ani, comparativ cu cei care au dormit mai mult de 12 ore pe noapte. Similar acestui studiu a fost si proiectul Viva, un studiu de cohortă pentru 915 de copii din SUA, care a constatat că sugarii care au avut în medie mai puțin de 12 ore de somn pe zi au avut sanse de doua ori mai mari de a fi obezi la vârsta de 3 ani, comparativ cu cei care au dormit 12 ore sau mai mult. Obiceiurile legate de somn in copilarie au efecte pe termen lung asupra greutății corporale chiar pana la maturitate. Cercetatorii din Noua Zeelanda au urmarit 1.037 de copii de la nastere pana la vârsta de 32 de ani, informadu-se despre copii de la parintii acestora cu privire la media orelor de somn pe care copiii lor le-au avut la vârste de 5, 7, 9 și 11 ani. Fiecare dintre cei care au dormit mai putin decat normalul in copilarie au fost asociati cu un risc de 50% de obezitate la vârsta de 32 de ani. Retineti ca toate acestea sunt studii observationale – si chiar daca ele sugereaza o asociere intre somn si greutate, ele nu pot demonstra in mod concludent ca somnul suficient reduce riscul de obezitate la copii, daca acestia au si alti factori de risc.
Răspunsurile mai clare provin din studiile clinice randomizate, care testeaza dacă cresterea perioadei de somn la copii scade riscul de obezitate. Prima încercare de a examina influenta unei deficiente de somn la copii a fost facuta in Australia, a inclus 328 de copii de 7 luni care aveau deja probleme de somn, după cum au raportat mamele lor. Studiul a încercat să analizeze daca mamele care au fost consiliate cu privire la metodele gestionarii problemelor de somn au imbunatatit somnul sugarului si de asemenea daca a dus la scăderea ratei de depresie postpartum. Cercetatorii au urmarit la intervale de sase ani pentru a vedea daca exista vreun efect asupra obezitatii. La vârsta de un an, sugarii din grupul de investigatie au prezentat mai puține probleme de somn decât copiii din grupul de control, dar nu a existat nici o diferență între timpul somnului între grupuri; la vârsta de 2 și 6 ani, nu au existat diferente in ceea ce privește problemele de somn sau durata somnului intre grupuri. Astfel, nu este surprinzător faptul ca, la vârsta de 6 ani, ratele de obezitate au fost aceleasi in ambele grupuri. Concluzionand ca este importanta gestionarea problemelor de somn atat pentru mama cat si pentru sugar pentru a evita riscurile de boala care pot aparea ulterior. Majoritatea studiilor care analizeaza importanta somnului sunt realizate intr-un oarecare moment (studii transversale),aceste studii insa au găsit o legătură între lipsa somnului și obezitate. Cu toate acestea, studiile longitudinale pot raspunde mult mai bine la intrebarile cauzale – iar la adulti rezultatele acestor studii au fost mai putin concludente decât la copii.
Cel mai mare și mai extins studiu a fost facut până în prezent de catre Nurses’ Health Study, fiind urmarite 68 000 de femei americane adulte pe parcursul a 16 ani, privind impactul somnului și efectele sale asupra greutatii. Femeile care dormeau cinci ore sau mai putin aveau cu 15% mai mari sanse de a deveni obeze comparativ cu femeile care dormeau șapte ore pe noapte pe parcursul studiului. Un studiu similar Nurses’ Health Study si Nurses’ Health Study II, o cohortă pentru tineri, analizeaza relatia dintre munca in schimburi- un program neregulat care include munca de zi și de noapte cu unele schimburi de noapte, ritmul circadien dat peste cap și deficitul de somn au crescut riscul de diabet de tip 2 și obezitate.
Cercetatorii au descoperit ca femeile care lucreaza o perioada indelungata in schimburi, cu ture de noapte, au un risc mare de a dezvolta diabet si obezitate. Alți cercetatori au publicat studii longitudinale mai mici și mai scurte cu privire la obiceiurile legate de somn și greutate. Interesant este de asemenea rezultatul catorva studii efectuate la adulți care au analizat efectul dormitului mai mult de 8 h si au concluzionat ca prea mult somn este legat de un risc la fel de mare de obezitate, cum este si privarea de somn. Acest lucru se datorează cel mai probabil unui fenomen pe care cercetătorii îl numesc “cauzalitate inversă”. Oamenii care dorm mai mult decat normalul pot avea o conditionare care duce la obezitate, trigger-ul care a condus la obiceiurile de somn prelungit – sindromul de apnee in somn, depresia, sau anumite tipuri de cancer. Un studiu pilot poate oferi mai multe răspunsuri în ceea ce privește intrebarea daca somnul poate ajuta la scăderea în greutate. Cercetatorii recruteaza 150 de adulti obezi care dorm putin (mai putin de 6 ore pe noapte) si ii regrupeaza aleator fie pentru a-si mentine obiceiurile de somn curente, fie pentru a primi ajutor cu privire la modul de prelungire a orelor de somn cu cel putin o jumătate de ora, până la o oră. Cercetatorii vor urmari obiceiurile de somn ale participanților la studiu și le vor masura greutatea timp de trei ani.
Cum este afectat corpul nostru cand nu dormim?
Cand privam corpul de somn creste consumul de energie:
Aparitia foamei: privarea de somn poate modifica hormonii care controlează foamea. Un mic studiu, de exemplu, a constatat că tinerii care nu au dormit, sau au dormit putin aveau niveluri mai ridicate ale GHS-R1a un mic peptid compus din 28 de aminoacizi care are un rol extrem de important in eliberarea de GH (hormon de crestere) de catre hipofiza si stimularea apetitului. Grelina este implicată în reglarea echilibrului energetic. Administrarea de grelină exogenă determină o creştere ponderală la animalele de laborator prin creşterea aportului alimentar şi reducerea utilizării grăsimilor. De asemenea privarea de somn duce la niveluri mai scăzute ale leptinei cea care da senzatie de satietate cu o creștere corespunzătoare a foamei și poftei de mâncare – pentru alimente bogate în grăsimi și carbohidrați.
Ofera oamenilor mai mult timp pentru a manca: Persoanele care dorm puțin în fiecare noapte pot mânca mai mult decât ceilalti oamenii care au un somn de 7-8 h pur si simplu pentru ca au mai mult timp disponibil. Recent, un mic studiu de laborator a constatat că persoanele care au dormit putin si erau inconjurate de gustări au avut tendința de a manca continuu mai ales în timpul orelor suplimentare când ar fi trebuit in mod normal sa doarma.
Incurajeaza oamenii sa manance nesanatos: Studiile observaționale nu au văzut o legătură consecventă între privarea de somn și alimentație dar un studiu al muncitorilor japonezi a constatat că lucrătorii care dormeau mai puțin de șase ore pe noapte aveau o alimentatie mai nesanatoasa, mese neregulate și gustări mai multe decât cei care au dormit mai mult de șase ore, deoarece starea de epuizare duce la un dezinteres general legat de mancare.
Privarea de somn ar putea reduce consumul de energie prin:
- Scăderea activității fizice: Oamenii care nu au dormit suficient sunt mai obositi în timpul zilei si ca rezultat reduc activitatea fizică. Unele studii au constatat că persoanele obosite tind să petreacă mai mult timp uitându-se la televizor, mai puțin timp facand sport si activitati in aer liber comparativ cu persoanele care se odihnesc suficient. Dar aceste diferențe în activitatea fizică sau vizionarea TV nu sunt suficient atat de pregnante pentru a explica asocierea dintre somn și greutate.
- Scăderea temperaturii corpului: În experimentele de laborator, persoanele care dorm putin observa o scădere a temperaturii corpului. Această scădere, la rândul său, poate duce la scăderea consumului de energie.
Unii cercetători spun să nu fim prea rapizi in a promova somnul ca raspuns la obezitate deoarece nu sunt suficiente dovezi care sa confirme ca doar somnul ar putea ajuta in lupta cu obezitatea. Cu toate acestea, schimbarile stilului de viață, cum ar fi stabilirea unui timp de culcare constant, reducerea cofeinei la sfârșitul zilei si reducerea folosirii gadget-urilor inainte de somn, pot fi unul dintre pasii cei mai importanti pentru imbunatatirea somnului. Obiceiurile bune de somn au și alte beneficii, cum ar fi imbunatatirea atentiei la scoala sau la locul de muncă, a starii de spirit si imbunatatirea calitatii vietii. Aceste motive sunt suficinte pentru a dormi 7-8 ore pe noapte chiar daca nu ne facem griji din privinta obezitatii. De asemenea sunt numeroase studii care confirma ca somnul are efect de “infrumusetare”, prin urmare haideti sa ne facem un plan in a dormi suficient si a trata acest aspect cu aceeasi seriozitate cu care tratam alimentatia sau sportul deoarece are un impact deosebit asupra sanatatii.